Pilvo ir šonų svorio metimo pratimai

Nutraukėte savo mėgstamų dalykų, kurie tuo metu buvo visai neseniai? Buvo negražių statinių, todėl dingo pasitikėjimas jos tobulumu? Kiekviena sekundė susiduria su tuo skirtingais gyvenimo etapais. Šiandien daugiau nei 60% vyrų ir moterų visame pasaulyje yra nepatenkinti tuo, ką jie kasdien mato veidrodyje, ir intensyviai ieško galimybių, kaip susidoroti su perteklinio svorio problema.

Norite plokščio pilvo ir gražaus juosmens? Pilvo ir šonų svorio metimo pratimai yra puikus sprendimas tiems, kurie svajoja grąžinti harmoniją. Kartu su subalansuota dieta pasieks fantastiškus rezultatus daug greičiau ir efektyviau, o tai liks su jumis daugelį metų.

Kodėl svoris auga

Nedideli riebalų kiekiai yra norma bet kuriam asmeniui. Tai suteikia kaulų ir organų apsaugą nuo hipotermijos, bet kokį poveikį iš išorės. Pertekliniai indėliai jau yra nerimo proga. Galite atsikratyti jų mokydamiesi ir, pavyzdžiui, sužavėtos dietos. Bet prieš sudarydami pratimų programą ir nustatant mitybos techniką, turite žinoti, kokią priežasties svoris „pakilo“:

• Sumažėjęs metabolizmas. Kuo vyresnis žmogus tampa, tuo lėtesnis jis turi medžiagų apykaitą. Kūnui tampa daug sunkiau suvirškinti gaunamą maistą, o tai palaipsniui lemia perteklinio svorio rinkinį. Galbūt daug kartų pastebėjote, kad jūsų artimieji, draugai valgo daug riebalų, saldžių, o figūra išlieka tokia liekna, ir jūs pradedate patekti, kaip ir mielėse, iš bet kurios bandelės. Taip yra būtent dėl metabolizmo, kuris yra normalus pirmuoju atveju, o dėl to sumažėjo - antroje.
• Genetinis polinkis. Mokslininkai įrodė, kad riebalų nuosėdų buvimas organizme yra tiesiogiai susijęs su žmogaus genetika. Jei senesnės linijos giminaičiai patyrė padidėjusį kūno svorį, tada jūs turėsite polinkį į riebalų perteklių.
• Sėslus gyvenimo būdas. Jei judate mažai, nepadarysite nė vieno, net ir mažiausio fizinio krūvio, neišvengiamai įgysite bent keletą kilogramų, kad bus labai sunku susitvarkyti su šiuo grafiku.
• Persivalgymas. Bet koks persivalgymas yra pagrindinė svorio pertekliaus priežastis. Visų pirma, jei jis bus derinamas su sėsliu gyvenimo būdu, riebalai kaupsis kelis kartus greičiau.
• Neteisinga laikysena. Nuolat sustoja, riebalai pamažu kaupiasi pilve. Norėdami to išvengti, turite nuolat laikyti savo nugarą tiesiai.
• Hormoniniai pokyčiai ir nesėkmės. Kai moteris ar vyras pasiekia pilnametystę, įvyksta rimti hormoniniai pokyčiai, įvairūs gedimai taip pat nėra neįprasti, neišvengiamai sukeliantys kūno svorį.

Kodėl svarbu atlikti plono juosmens ir plokščio skrandžio pratimus

Svarbu pašalinti skrandį ir šonus, atlikdami efektyviausius pratimus ne tik gražiai išvaizdai. Tai taip pat naudinga viso organizmo sveikatai. Yra keletas medicininių indikacijų, kai fizinis aktyvumas yra gyvybiškai svarbus:

• Grėsmė padidinti cholesterolio kiekį. Padidėjus kūno svoriui, cholesterolio procentas kraujyje taip pat auga. Per didelis jo turinys lemia prastą daugelio rimtų ligų sveikatą, atsiradimą ir vystymąsi.
• Insulto ir širdies priepuolio rizika. Tai taikoma žmonėms, kuriems sulaukė 40 metų, kai kūno svorio svoris yra nei 30 metų. Šioje situacijoje kraujagyslių darbas pablogėja, širdies krūvis ant širdies kelis kartus didėja. Visa tai komplekse kelia papildomą riziką, insultų tikimybę, širdies priepuolius.
• Lėtinkite kraujotaką. Kaupiantys riebalai sukuria padidėjusį vidaus organų apkrovą. Dėl to maistinės medžiagos būna daug blogesnės, sulėtėja kraujotaka, o tai užtikrina, kad blogėja šulinys, padidina vėžio riziką.
• Sumažinant imunitetą. Per didelis kūno svoris sukelia metabolizmo lėtėjimą, hormoninio fono pažeidimą. Kūnas susilpnėja ir tampa daug jautresnis įvairiems peršalimams, virusinėms ligoms.

Veiksmingi svorio metimo ir šonų pratimai

Pilvo ir šonų raumenys sudaro savotišką „korsetą“. Kitų raumenų, esančių ant nugaros, sėdmenų ir klubų vidaus, darbas priklauso nuo jų būsenos. Tik kompetentingai sudarytas pratimų rinkinys visada išlaikys kūną tobulos būklės. Rezultatai priklauso nuo pradinio riebalų telkinių kiekio ir žmogaus nuotaikos, kad sumažintumėte svorį.

Prieš pasirinkdami tinkamą fizinį aktyvumą, reikia atsiminti, kad bet kokia motorinė veikla kartu su dieta suteikia išsamų efektą ir neturi įtakos tik pasirinktoms sritims:

• Namų mokymas turi būti reguliariai rengiamas.
• Absoliučiai visos kūno dalys yra susijusios.
• Siekiant didesnio efektyvumo, įgyvendinama kompetentingai sudaryta dieta.

Mes jums siūlome šiuos pratimus, kurie padės namuose padaryti juosmens ir skrandžio elastingą ir be vieno riebalų.

Sukimas

Tai yra vienas iš labiausiai paplitusių judėjimų, kurie šiandien yra labai populiarūs. Tai nelaikoma veiksmingiausia, tačiau žievė yra nepaprastai parengta. Jei kompetentingai derinate jį su mitybos mityba, labai greitai pastebėsite puikų rezultatą.

• Mes atsigulame ant minkšto gimnastikos kilimėlio. Mes sulename kojas keliuose. Būtina, kad net esant sulenktoms būsenoms jie tolygiai stovėtų ant grindų paviršiaus, su visa koja.
• Mes uždėjome rankas už galvos.
• Mes giliai įkvepiame ir pradedame pakelti viršutinę kūno dalį. Kiekvieną pakilimą būtinai lydi iškvėpimas.
• Nuleidžiant kūno kūną, mes lėtai įkvepiame. Po to, kai nugara visiškai ant grindų, mes pakartojame pratimą dar kartą.
• Mes atliekame 2–3 metodus iš 10 pakartojimų.

Atvirkštinis sukimas

• Mes einame su nugara ant gimnastikos kilimėlio.
• Mes turime kojas taip, kad jos būtų statmenos grindims, o kojos yra visiškai ant paviršiaus.
• Mes dedame rankas palei kūną nuleidę delnus.
• Iškvepdami pakelkite apatinę kūno dalį, kuo daugiau kojas atsineškite prie krūtinės, šiek tiek liečiant ir porą sekundžių pritvirtinkite.

• Įkvėpdami mes patenkame į pradinę padėtį.
• Mes pateikiame tris metodus iš dešimties pakartojimų.

Įstrižai

Šis pratimas primena klasikinį sukimąsi, tačiau su tam tikrais pakeitimais. Įdiegimo technika numato pečius.

• Mes gulime su nugara ant gimnastikos kilimėlio ir užimame pradinę padėtį, vesdami rankas prie kaklo.
• Mes sulenkiame kojas taip, kad jos neliestų paviršiaus.
• Mes pakeliame kūno viršų, pasukdami petį į šoną. Kai padarytas dešiniojo peties posūkis, kairioji pusė išlieka pastovioje, gulinčios padėtyje.
• Mes pakartojame kairiojo peties judesį, panašų į dešinę pusę.
• Pakartokite 12 kartų.

Sukimas pakeltomis kojomis

• Mes atsigulame ir traukiame kojas aukštyn (galite jas kirsti).
• Mes atliekame vingiuotą kūno kūną, panašiai klasikinį.
• Kvėpuodami kvėpuojame, iškvėpdami.
• Mes atliekame tris metodus, susijusius su 10–15 pakartojimų.

Planckas su posūkiais

Ji nepaprastai dirba ant nugaros, klubų ir spaudos.

• Mes atsigulame pradinėje padėtyje - keliai/alkūnės yra ant paviršiaus juostos būsenoje.
• Mes užtikriname, kad gimdos kaklelio regionas ir stuburas būtų dedami tolygiai. Mes žiūrime tiesiai priešais mus.
• Mes pakeliame kelius nuo grindų ir uždedame kojas ant kojinių.
• Taigi, mes laikomės nejudant 30 sekundžių. Svarbu, kad kvėpavimas nėra sunkus.
• Mes pakartojame pratimą kiekvienai pusei tą patį laiką. Jei fizinė forma leidžia, galite stovėti per 1 minutę.

Planckas su posūkiu

• Mes einame į paviršių šone.
• Kūno svorį perkeliame į dešinę alkūnę/ ranką ir atitinkamą koją. Svarbu, kad ranka sulenktoje būsenoje sudarytų stačiu kampu.
• Padėkite kairę koją dešinėje. Mes tolygiai laikome apatines galūnes. Pakelkite klubus nuo grindų.
• Tokiu būdu laikomės 30 sekundžių.

LUGS

Jei anksčiau niekada neatlikote pratimų apie pilvą, tada būtinai turėtumėte atlikti veiksmingus duomenis.

• Mes žengiame vieną mažą žingsnį dešine koja ir sulenkiame. Priėmus šią poziciją, šlaunikaulio dalis yra raumenų įtampa.
• Mes pakeliame rankas tiesiai priešais mus, lygiagrečiai su grindimis.
• Kaire koja žengiame reikšmingą žingsnį į priekį ir šiek tiek atsisėdame. Tinkamas šiuo atveju išlieka už nugaros, tačiau kylant ant kojinės.
• Nugara, kai judesys, turėtų būti lygus.
• Mes kartojame išpuolius.
• Mes gauname 15 pakartojimų ant kiekvienos kojos.

Pakreipta į šonus

• Mes atsikeliame tiesiai. Mes pakeliame rankas virš galvos ir sulankstome.
• Mes padarome nuolydį į dešinę. Idealiu atveju, kad liemens kiekis būtų kiek įmanoma sulenktas - kairėje dalyje turėtų būti jaučiamas tempimas. Mes esame pritvirtinti prie pasvirusios padėties 15 sekundžių.
• Drožtis atgal į pradinę padėtį.
• Mes pakartojame polinkį kita kryptimi, tuo pačiu uždelsimu 15 sekundžių.
• Kai tik pripratote prie „vėlavimų“, galite padidinti jų laiką, pavyzdžiui, per 30 sekundžių.

„Vakuumas“

Šis pratimas yra idealus pilvo spaudai. Jis pagrįstas kvėpavimu.

• Mes stovime ant keturių, laikydamiesi šioje padėtyje, padedant keliams ir alkūnėms.
• Mes giliai įkvėpiame. Šiuo metu spauda turėtų būti kiek įmanoma atsipalaidavusi.
• Iškvėpkite ir tuo pačiu metu patraukite į mūsų skrandį, įtempdami spaudą.
• Mes laikomės nejudančių 30 sekundžių.
• Mes pakartojame po 2–3 metodus iš 15 pakartojimų.

Gulėjančių klubų padidėjimas

• Mes atsigulame, ištiesdami rankas palei kūną, delnus iki grindų.
• Mes sulenkiame kojas prie kelių, pastatydami į šonus, nepamiršdami, kad kojos turėtų stovėti tiksliai ant paviršiaus.
• Lėtai, lėtai, pakelkite klubus apatine nugaros dalimi. Likęs kūnas turėtų likti nekilnojamuoju kilimėliu.
• Mes šiek tiek sulenkiame nugarą ir įtempiame gleivinės raumenis. Kelias sekundes laikomės šioje pozicijoje, ištaisyta.
• Grįžtame į pradinę poziciją.
• Keliais būdais kartojame 10–15 kartų.

Kaip pasirinkti fizinius pratimus, kad būtų galima numesti svorį ir šonus

Prieš pradedant pašalinti šonus ir skrandį, būtina sudaryti programą. Neįsivaizduojamas pratimų atlikimas greičiausiai nesuteiks norimo efekto. Treniruotės rinkinys pasirinktas kiekvienam asmeniui atskirai, atsižvelgiant į kūno charakteristikas, pradinę fizinę formą ir kūno parametrus. Patyręs treneris turėtų spręsti šią problemą.

Norint gauti konsultaciją, nebūtina apsilankyti sporto salėse, kūno rengybos centruose. Pakanka vieno mokymo su specialistu, kad jis galėtų pasirinkti tinkamus pratimus ir sudaryti planą. Tai taip pat parodo kai kurių judesių atlikimo techniką.

Jei nėra galimybės susisiekti su treneriu, tada galite tiesiog atlikti bendrus pratimus, pavyzdžiui, įkrauti ryte. Tačiau nepamirškite, kad iš jo nėra tiek daug veiksmingumo. Geriausia tada bandyti asmeniškai sudaryti mokymo planą, tačiau privalomai apskaitai atsižvelgia į šiuos veiksnius:

• Medicinos indikacijos/kontraindikacijos. Pavyzdžiui, žmonėms, kenčiantiems nuo osteochondrozės, geriausia atsisakyti pratimų su aštriais judesiais. Pacientai, turintys širdies ir kraujagyslių problemas, turėtų atsisakyti sunkumų kilnojimo, bėgimo.
• Tikslai. Kuo didesnis tikslas, tuo sudėtingesnis ir efektyvesnis turėtų būti pratimų rinkinys. Jei jums tereikia pašalinti kelis kilogramus, tada pakaks paprastų pratimų kartu su dieta su žemu karbais. Norint didesniam poveikiui ir įsigijus atletiškų formų, svarbu atlikti kardio treniruotes ir atlikti spaudos pratimus.
• Sąlygos. Jei nuolat einate į sporto salę, tada galimybė atlikti pratimus naudojant įvairius treniruoklius. Priešingu atveju būtina pasirinkti mokymus, kuriuos galima lengvai atlikti namuose improvizuotomis priemonėmis.

Pašalinti juosmenį ir skrandį nėra taip sunku, kaip gali atrodyti iš pirmo žvilgsnio. Svarbiausia yra tinkamai pritaikyti ir sudaryti programą, kuri padės greitai pasiekti norimą tikslą. Ir mes jums tai padėsime.