Antsvorio problema yra viena iš aktualiausių mūsų laikų problemų. Antikos pasaulyje egzistavo grožio kultas, nuo tada pasikeitė tik jo kanonai, bet ne žmogaus noras atrodyti patraukliai.
Šiandien būti lieknam yra vienas iš privalomų išorinio tobulumo aspektų. Kalbame ir apie figūrą kaip visumą, ir apie atskiras kūno dalis. Daugelis merginų, norinčių turėti ploną juosmenį, skundžiasi papildomais kilogramais ant pilvo ir šonų. Be to, riebalų perteklius dažnai nusėda griežtai šiose vietose, todėl rankos, kojos ir net šlaunys tampa lieknos.
Galite atsikratyti problemos nesinaudodami drastiškais metodais, tokiais kaip riebalų nusiurbimas, o namuose galite gauti tonusą skrandį ir gražius pilvo raumenis atlikdami specialius pratimus, stebėdami savo mitybą ir vadovaudamiesi aktyviu gyvenimo būdu. Apie tai kalbėsime savo straipsnyje.
Riebalų kaupimosi juosmens srityje priežastys
Yra žmonių, manančių, kad papildomi kilogramai yra moters apsileidimo pasekmė, tačiau tai veikiau išimtis nei taisyklė. Priežastys, kodėl riebalai pradeda kauptis organizme, yra skirtingos, ne visada priklauso nuo to, kiek rūpinamasi išvaizda. Tačiau norėdami sėkmingai atsikratyti šių perteklinių indėlių, turėtumėte žinoti, iš kur jie atsirado.
Genetika. Polinkį į antsvorį gali lemti genetinis polinkis. Papildomi kilogramai ant skrandžio ir šonų dažniausiai vargina „obuolių“ kūno tipo žmones. Šis tipas savaime reiškia nedidelį klubų ir juosmens apimties skirtumą, todėl pastariesiems gali prireikti dėmesio net ir nesant riebalų sankaupų. Kiekvienas papildomas kilogramas dar labiau atitolina jūsų figūrą nuo puoselėjamų idealių proporcijų. Kovoti su genetika neįmanoma, tai yra natūralu, tačiau „obuolių“ figūrą galima sėkmingai koreguoti specialiais pratimais, kuriais siekiama sumažinti juosmens dydį.
Prasta medžiagų apykaita. Ši problema dažniausiai kelia nerimą žmonių amžiaus kategorijai. Bėgant metams organizmo medžiagų apykaita sulėtėja, o tai lemia svorio padidėjimą. Būna, kad jaunystėje puiki medžiagų apykaita leidžia valgyti bet kokį kenksmingą maistą ir nepriaugti nė uncijos, o žmogus pripranta prie tokio maitinimosi būdo. Tačiau kuo vyresnis, tuo labiau lėtėja medžiagų apykaita, atsiranda riebalų sankaupų. Spręsti šią problemą yra šiek tiek lengviau nei susidoroti su antsvoriu dėl genetinės polinkio. Dažniausiai, esant blogai medžiagų apykaitai, padeda mitybos korekcija, jėgos treniruotės, nes žinoma, kad fizinis aktyvumas gali pagreitinti medžiagų apykaitą organizme.
Sėdimas gyvenimo būdas. Jei vedate neaktyvų gyvenimo būdą: daug dirbate prie kompiuterio ar tiesiog sėdite, retai vaikštote, nesportuojate, nesportuojate ar neužimate kitų fizinių pratimų, rizika priaugti antsvorio labai padidėja. Mūsų vartojamas maistas yra organizmo energijos šaltinis, o jei gaunamų kalorijų skaičius viršija jų suvartojimą, tai riebalų pertekliaus atsiradimas yra beveik neišvengiamas. Žinoma, galite sumažinti savo dietos kaloringumą, tačiau sėslus gyvenimo būdas kenkia ne tik dėl antsvorio problemų, todėl vis tiek rekomenduojama į savo kasdienybę įtraukti fizinius pratimus.
Neteisinga laikysena. Riebalų pertekliaus atsiradimą juosmens srityje įtakoja laikysena, kad ir kaip stebėtinai tai skambėtų. Žmogaus stuburas yra skeleto, kuris yra vidaus organų atrama, pagrindas. Kad būtų palaikomas stuburas, kuriam tenka pagrindinė apkrova judėjimo metu, raumenys turi būti pastovaus tonuso. Raumenų silpnumas lemia tai, kad palaikymo funkcija iš dalies perkeliama į riebalinį audinį. Dėl šios priežasties organizmas neskuba atsikratyti riebalų. Specialūs pratimai gali padėti sustiprinti nugaros raumenis, atkurti laikyseną ir leisti atsikratyti papildomų kilogramų pilvo ir šonų srityje.
Hormoniniai pokyčiai. Su amžiumi riebalų kiekis moters organizme pradeda didėti tiesiogiai proporcingai kūno svoriui. Tokių pokyčių priežastis yra hormoniniai pokyčiai. Tačiau ne tik amžius gali turėti įtakos hormonams. Menopauzė, nėštumas, gimdymas, geriamųjų kontraceptikų ir tam tikrų vaistų vartojimas – visa tai gali pakeisti hormonų lygį ir sukelti perteklinio svorio padidėjimą.
Prasta mityba. Greitas užkandis bėgiojant, angliavandenių perteklius jūsų mėgstamuose patiekaluose, greito maisto vartojimas ir persivalgymas prisideda prie riebalų kaupimosi organizme. Dėl netinkamos mitybos gali sulėtėti medžiagų apykaita, padidėti skrandis ir prastai pasisavinamas maistas. Visa tai dažniausiai sukelia problemų dėl antsvorio, riebalų sankaupų ant skrandžio ir šonų. Tokiais atvejais figūros korekcija prasideda nuo tinkamos mitybos ir sveiko maisto pasirinkimo bei palaikoma fizinių pratimų, kurie pagreitina riebalų atsargų deginimą.
Atliekų ir toksinų perteklius. Atliekos ir toksinai, dažnai atsirandantys dėl blogų įpročių, tokių kaip rūkymas ir alkoholizmas, užkemša organizmą. Jų perteklius trikdo medžiagų apykaitą, veikia medžiagų apykaitos greitį ir atitinkamai riebalų sankaupų kiekį ant juosmens. Žalingų įpročių atsisakymas, organizmo valymas tinkama mityba, masažas ir mankšta gali padėti kovoti su papildomais centimetrais.
Stresas ir ligos. Nervų sukrėtimai ir stresas dažnai padidina kortizolio, steroidinio hormono, kiekį. Tai turi įtakos riebalų kiekiui organizme. Hormono perteklius gali sukelti papildomų svarų kaupimąsi. Svoriui įtakos turi ir nemažai ligų: diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos, arterinė hipertenzija. Jei riebalų perteklius ant skrandžio ir šonų yra susijęs su aprašytomis priežastimis, svorio metimas turėtų prasidėti apsilankius pas gydytoją, bet ne nuo fizinio lavinimo.
Kaip kovoti su pilvo ir šono riebalais
Svorio metimas yra ilgas ir daug darbo reikalaujantis procesas. Nereikėtų tikėti dietomis ir treneriais, kurie žada idealią figūrą vos per mėnesį treniruočių. Be to, pasiekus rezultatą, jis turi būti palaikomas, kitaip rizikuojame, kad visas darbas nueis perniek. Norint efektyviausiai atsikratyti riebalų pertekliaus, rekomenduojama rinktis integruotą požiūrį, o ne sutelkti dėmesį į vieną konkretų svorio metimo būdą.
Mitybos korekcija. Kaip aptarėme aukščiau, suvartojamų kalorijų skaičius priklauso nuo to, ką valgote ir kaip dažnai. Todėl beveik visada atsikratyti papildomų kilogramų lydi speciali dieta. Dietą rekomenduojama rengti pasikonsultavus su specialistu, atsižvelgiant į sveikatos būklę ir individualias organizmo savybes.
Bendri patarimai, kurie gali padėti numesti svorio:
- gerti daugiau vandens. Tai leidžia išvalyti organizmą nuo atliekų ir toksinų, numalšinti alkio jausmą ir pagerinti medžiagų apykaitą;
- pašalinkite greitus angliavandenius iš savo dietos. Būtent jų gausus maistas dažniausiai suteikia papildomų centimetrų ties juosmeniu;
- stenkitės valgyti subalansuotą maistą;
- stenkitės apriboti druskos suvartojimą. Druska sulaiko vandenį organizme, taip trukdydama normaliai medžiagų apykaitai ir valymuisi;
- valgyti mažomis porcijomis. Geriau valgyti mažai ir dažnai nei retai, bet kelis patiekalus iš karto. Daliniai valgiai padeda išvengti skrandžio sienelių tempimo ir galiausiai daro įtaką suvalgytam kiekiui.
Atlieka svorio metimo procedūras. Jei įmanoma, įvyniojimai, masažas ir kai kurios kitos SPA procedūros gali būti puiki pagalba kovojant su antsvoriu. Jie skirti pagreitinti kraujotaką, šalinti atliekas ir toksinus, pagerinti medžiagų apykaitą. Žinoma, jų pagalba visiškai atsikratyti riebalų neįmanoma, tačiau sumažinti juosmenį pora centimetrų yra visiškai įmanoma.
Padidinti fizinį aktyvumą. Sportuojant ar sportuojant, lankantis sporto salėse ar tiesiog atliekant pratimus namuose galima aktyviai ir sėkmingai atsikratyti riebalų sankaupų. Fizinis aktyvumas verčia organizmą deginti riebalus, padeda pagerinti medžiagų apykaitą, palaikyti raumenų tonusą, todėl figūra tampa stangresnė. Galite atlikti pratimus ant grindų ant kilimo arba mankštintis šalia namų sporto aikštelėje arba tiesiog bėgioti rytais ir vakarais. Variantų daug, tereikia išsirinkti tinkamiausią.
Pratimai svorio metimui
Fizinis aktyvumas laikomas populiariu ir labai veiksmingu būdu kovoti su papildomais kilogramais. Mankšta ne tik leidžia aktyviai deginti riebalų atsargas, bet ir padeda stiprinti raumenų audinį bei pagerinti imunitetą. Žemiau pateikiame efektyviausių pilvo ir šonų svorio metimo pratimų pavyzdžius.
Sukimas. Tai puiki treniruotė pilvo raumenims stiprinti. Kartu su tinkama mityba tai gali duoti nuostabių rezultatų. Norėdami atlikti pratimą, turite atsigulti ant nugaros, sulenkti kelius ir suglausti rankas už galvos. Tai yra pradinė padėtis. Tada turite giliai įkvėpti ir pakelti viršutinę kūno dalį nuo grindų. Iškvėpimas turėtų vykti pakilus. Pratimą atlikite 2-3 serijomis po 10 kartų.
Atvirkštinis traškėjimas. Treniruotė panaši į tą, kurią aprašėme aukščiau, tačiau dirbame ne su viršutine, o su apatine kūno dalimi. Pradinė padėtis ta pati: atsigulame ant kilimėlio nugaromis, sulenkiame kojas per kelius, pėdos ant grindų, rankos už galvų. Atlikdami pratimą pakeliame sulenktas kojas, o po to pakeliame apatinę nugaros dalį nuo grindų taip, kad keliai pasislinktų link krūtinės. Įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį, iškvėpkite sukdami. Pratimą kartojame 2-3 serijomis po 10 kartų.
Traška pakėlus kojas. Norint juos atlikti, reikia atsigulti ant kilimėlio ant nugaros ir pakelti tiesias kojas statmenai grindims. Tai yra pradinė padėtis. Tada turite pakelti viršutinę kūno dalį nuo grindų ir pasiekti rankas link kojų pirštų. Įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį, iškvėpkite atlikdami sukimą. Pratimą rekomenduojama kartoti 10–15 kartų, 3 kartus iš eilės.
Įstrižai posūkiai. Treniruotės metu gulime nugara ant kilimėlio, susikimbame rankomis už galvos, sulenkiame kojas per kelius ir pakeliame į orą. Tai yra pradinė padėtis. Tada pakelkite dešinįjį petį nuo grindų ir ištieskite alkūnę link kairiojo kelio. Šiuo atveju kairysis petys yra ant grindų, o dešinė koja ištiesinta, bet jos neliečia. Grįžtame į pradinę padėtį ir kartojame pratimą kitoje pusėje. Darome 10-15 pakartojimų.
Šoniniai traškėjimai. Norint atlikti pratimą, reikia atsigulti ant nugaros ant kilimėlio, suglausti rankas už galvos, sulenkti kojas per kelius, suglausti ir paguldyti ant šono. Tai užtikrins, kad pečių ašmenys gulėtų ant grindų, o klubai liestųsi dešine arba kaire puse. Tai yra pradinė padėtis. Pratimo metu pakeliame pečius ir pečių ašmenis nuo grindų ir išsitiesiame į priekį. Įkvepiame pradinėje padėtyje, iškvėpiame kylant. Pratimą kartojame 2-3 serijomis po 10 kartų.
Lenta su posūkiais. Lenta šiandien yra populiari mankšta. Juo siekiama treniruoti kelias raumenų grupes vienu metu. Norėdami užimti norimą padėtį, atsigulame ant grindų ant pilvo, tada kylame ant alkūnių ir pakeliame kojas nuo grindų. Taigi paaiškėja, kad visas kūnas, išskyrus rankas nuo alkūnių iki delnų ir kojų pirštų, yra ore. Šiuo atveju kaklas, stuburas ir kojos turi būti vienoje tiesioje linijoje. Šioje padėtyje gerai įsitempę pilvo, klubų ir apatinės nugaros dalies raumenys. Lentą stengiamės išlaikyti apie 30 sekundžių, tada visą kūną pasukame į vieną pusę. Dešinė alkūnė lieka ant grindų, kairė ranka ištiesta išilgai kūno, nugara, kaklas ir kojos vis dar yra vienoje tiesioje linijoje. Taip pat poziciją išlaikome 30 sekundžių.
Lenta su posūkiu. Pratimas yra panašus į ankstesnį. Tačiau pradinėje padėtyje remiamės ne alkūnėmis, o delnais ir kūną laikome tiesiomis rankomis. Atlikdami posūkį pasukame kūną į šoną, o laisvą ranką keliame aukštyn statmenai grindims. Išlaikykite kiekvienos lentos padėtį 30 sekundžių.
Šoniniai lenkimai. Pasilenkimas yra vienas iš privalomų pratimų atliekant rytinę mankštą ir apšilimą daugelyje sporto šakų. Stovime pradinėje padėtyje: kojos pečių plotyje, rankos ant juosmens. Pakreipiame į dešinę: šiek tiek pasukite kūną, palikdami kojas ir klubus nejudančius, rankomis ištieskite į priekį, kad nugara būtų lygiagreti grindims. Šioje būsenoje išbūname 15 sekundžių. Grįžtame į pradinę padėtį. Pratimą kartojame kitoje pusėje. Mes atliekame 15 praėjimų iš kiekvienos pusės.
Lungs su posūkiais. Mes stovime tiesiai, kulniukai kartu, rankos ištiestos į priekį lygiagrečiai grindims. Tai yra pradinė padėtis. Pritūpę žengiame platų žingsnį į priekį – įtūpstą. Antroji koja lieka už nugaros ir uždedama ant piršto. Nugara turi likti tiesi. Grįžtame į pradinę padėtį ir kartojame pratimą kita koja. Atliekame 15 pakartojimų.
Vakuuminis. Tai įdomus pratimas, kuriame pagrindinis dėmesys skiriamas kvėpavimui. Tai padeda stiprinti pilvo raumenis. Atsistojame tiesiai, abs atsipalaiduoja. Mes giliai įkvėpiame, o tada iškvėpiame. Iškvėpdami mes įsitempiame ir stipriai įsitraukiame į skrandį. Laikykite poziciją 15-30 sekundžių. Atliekame 15 pakartojimų. Vakuumas gali būti atliekamas kelis kartus per dieną; šiam pratimui nereikia specialios patalpos ar įrangos.
Pakelkite kojas ant kėdės. Paprasta treniruotė, kuri puikiai tinka jūsų pilvo raumenims. Sėdame ant kėdės, laikome tiesią nugarą, ištiesiame pečius, nuleidžiame rankas į šonus ir dedame delnus ant sėdynės. Mes laikome kojas kartu. Giliai įkvėpiame, tada iškvėpdami pakeliame kojas ir kelius pritraukiame kuo arčiau krūtinės. Tuo pačiu metu nugara išlieka tiesi, kūnas nesilenkia į priekį. Padėtyje laikome 10–15 sekundžių, tada grįžtame į pradinę padėtį ir kartojame pratimą. Atliekame 15 pakartojimų.
Vaikščiojimas. Tai puiki treniruotė tiems, kurie negali daug laiko skirti pratimams ant kilimėlio. Vaikščiojimas leidžia sudeginti riebalų sankaupas. Turite greitai vaikščioti bent 30 minučių per dieną, geriausia penkis kartus per savaitę. Jei vaikščiosite mažiau, rezultatas bus praktiškai nulis.
Bėgimas. Tai alternatyva vaikščiojimui. Galite bėgti greitai arba bėgioti. Pirmasis variantas laikomas efektyvesniu deginant kalorijų perteklių, tačiau jis tinka tik paruoštam kūnui. Priešingu atveju greitai prasidės dusulys, o neįprastas krūvis kūnui atneš daugiau neigiamų pasekmių nei naudos. Pradedantiesiems tinka bėgiojimas. Tarp bėgimų galite greitai vaikščioti, kad atsikvėptumėte ir atsipalaiduotumėte.
Plaukimas. Esant galimybei, baseine rekomenduojama apsilankyti bent porą kartų per savaitę. Plaukimas puikiai treniruoja kūną, leidžia kūnui atsikratyti riebalų pertekliaus. Be svorio metimo, mankšta naudinga, nes leidžia pagerinti medžiagų apykaitą, kraujotaką, ištvermę, koreguoti laikysenos problemas.
Pagalba kovojant su riebalų sankaupomis
Jei norite greičiau atsikratyti antsvorio, galite ne tik pereiti prie tinkamos mitybos ir mankštos, bet ir kreiptis į maisto papildus. Be to, savo mitybą galite paįvairinti maistiniais kokteiliais, baltymų batonėliais ir gaiviaisiais gėrimais. Tai puikus būdas įkrauti baterijas ir pagreitinti svorio metimo procesą!