Kūnui reikia saikingo riebalų atsargų. Sveikata blogėja, kai susikaupia per daug riebalų. Norėdami numesti svorio, turite laikytis įvairių dietų ir atlikti specialius pratimų kompleksus.
Jei nukreipiate savo pastangas ir padedate kūnui, tuo pat metu dirbate su juo, galite natūraliai išlaikyti liekną kūną ir puikią sveikatą.
Kodėl organizmui reikia riebalų?
Riebalų atsargos padeda gauti reikalingų vitaminų A, D, E, K. Riebalų sankaupos koncentruoja energijos atsargas. Riebalinis sluoksnis apsaugo vidaus organus nuo mechaninių pažeidimų, smūgių, traumų.
Daugelis žmonių, norėdami numesti svorio ir deginti riebalų perteklių, riboja savo mitybą ir laikosi populiarių dietų. Maistinių medžiagų trūkumas mažina svorį ir tuo pačiu sukelia silpnumą bei jėgų praradimą.
Norėdami atsikratyti perteklinių riebalų atsargų ir pasiekti liekną kūną, turėtumėte pakoreguoti savo mitybą ir tuo pačiu pakankamai mankštintis, reguliariai atlikdami svorio metimo pratimų kompleksą. Tokiomis sąlygomis riebalai pradeda skaidytis.
Jei turite antsvorio, turėtumėte įsitikinti, kad skydliaukė yra sveika. Jei jo funkcija nepakankama, poodinius riebalus pašalinti būna sunku arba neįmanoma.
Tinkama mityba svorio netekimui
Kai maistas visiškai virškinamas ir įsisavinamas, pagreitėja medžiagų apykaitos procesai, didėja energijos suvartojimas. Dėl to jums pavyksta numesti svorio.
Vartojant prastai derintus maisto produktus, medžiagų apykaitos reakcijų nepakanka. Nesuvirškintos medžiagos kaupiasi riebalų ląstelėse ir sukelia puvimą bei rūgimą žarnyne.
Kai kurie žmonės, norėdami numesti svorio, naudoja diuretikus ar vidurius laisvinančius vaistus. Neteisingai vartojami šie vaistai sutrikdo natūralų virškinimą, todėl padidėja kūno svoris.
Kad atkurtų jėgas ir išvengtų lėtinio nuovargio, po alinančios treniruotės organizmas reikalauja angliavandenių. Juose gausu pieno produktų, ankštinių augalų, apelsinų, ananasų, bananų, vynuogių, kriaušių, džiovintų abrikosų, aviečių.
Kaip teisingai atlikti pratimus norint numesti svorio
Reguliariai treniruojantis kūno svoris mažėja, nes sportuojant atsiranda kalorijų trūkumas. Vienu metu suvartojamos riebalų atsargos ir angliavandeniai.
Treniruojantis žemu intensyvumu, per vieną treniruotę sudeginama daugiau riebalų nei angliavandenių. Tačiau kalorijų suvartojimas yra mažas, maždaug 4-5 kcal per minutę.
Todėl, jei leidžia fizinio pasirengimo lygis, pratimus reikėtų atlikti intensyviau, kad dėl didesnio suvartojamų kalorijų, apie 10-12 kcal per minutę, sulieknėtų greičiau.
Nors didelio intensyvumo pratimai sudegina mažiau riebalų nei angliavandenių procentas, bendras sudegintų riebalų kiekis yra didesnis nei mažo intensyvumo svorio metimo pratimai.
Norint numesti svorį 1 kg, reikia sudeginti apie 8000 kcal.
Sudarant svorio metimo pratimų rinkinį, būtina atsižvelgti į riebalų perteklių ir fizinio pasirengimo lygį.
Pradedantieji ir antsvorio turintys žmonės turėtų pradėti treniruotis žemu intensyvumu. Norint pasiekti rezultatų, panašių į trumpesnes intensyvias treniruotes, sportinius judesius teks atlikti 2-3 kartus ilgiau.
Pratimų rinkinys norint numesti svorio turėtų prasidėti apšilimu ir baigtis atvėsimu.
Apšilimo metu būtina atlikti judesius lėtu tempu, minimaliu krūviu, siekiant tinkamai sušildyti raumenis, paruošti sąnarius stresui, sumažinti kraujospūdį ir padidinti kraujotaką.
Po treniruotės būtinas atsivėsinimas: palaipsniui mažinkite tempą, normalizuokite širdies plakimą. Naudinga pasilenkti ir siūbuoti rankomis, kurios atkuria kraujo pasiskirstymą organizme, ypač apkraunant kojas. Kraujo sąstingis apatinėse galūnėse ypač pavojingas sergant venų varikoze ar tromboflebitu.
Kokius raumenis reikia apkrauti norint greičiau numesti svorio?
Kurdami individualų svorio metimo pratimų rinkinį, pirmiausia turėtumėte apkrauti kojas. Šie sportiniai judesiai reikalauja maksimaliai suvartoti kalorijų.
Riebalų atsargų deginimo efektyvumu jie yra prastesni už nugaros, krūtinės raumenų, pečių ir rankų pratimus.
Paskutinis dalykas, kurį turėtumėte padaryti, yra apkrauti pilvo raumenis, nes juos sutraukus sudeginama mažiausiai kalorijų.
Aerobinis pratimas svorio metimui
Norint numesti riebalus, naudingi aerobiniai pratimai: bėgimas, plaukimas, važinėjimas dviračiu. Aktyvių judesių metu gaminasi fermentai – baltymų molekulės, kurios greitina reakcijas organizme, todėl padeda numesti svorio.
Aerobinis pratimas stimuliuoja mitochondrijų – ląstelių jėgainių – veiklą. Mitochondrijos oksiduoja organines medžiagas ir naudoja išsiskyrusią energiją ATP molekulėms, ląstelėje esančioms energijos nešėjais, sintetinti.
Jei jėgos pratimai su svarmenimis degina riebalus tik po atitinkamų hormonų išsiskyrimo praėjus 30-40 minučių po treniruotės, tai aerobikos pratimai leidžia numesti svorio fizinio krūvio metu.
Pirma, organizmas išnaudoja angliavandenių atsargas iš kraujo ir kepenų. Po pusvalandžio jie baigiasi, pradeda vartoti poodiniai ir vidiniai riebalai.
Norint pasiekti rezultatų kuo greičiau, reikia tam tikro lavinimo. Norėdami stebėti savo progresą nepersistengdami, turite išmatuoti širdies susitraukimų dažnį (HR) arba „pulsą“.
Treniruotės metu riebalai deginami efektyviausiai, jei jūsų pulsas yra 65%...85% maksimalaus jūsų amžiaus dažnio diapazone.
Didžiausias dažnis nustatomas pagal paprastą formulę: 200 minus amžius.
Taigi, sulaukus 35 metų, maksimalus dažnis bus 200 – 35 = 165 dūžiai per minutę. Treniruotės metu širdis turi susitraukti nuo 107 (165*0,65=107) iki 140 (165*0,85=140) dūžių per minutę.
Viena pamoka turėtų trukti apie valandą. Geriausia mankštintis 3-4 kartus per savaitę.
Paprasčiausias pratimas, suteikiantis kūno aerobikos pratimų, yra bėgiojimas. Ne mažiau veiksmingi ir aerobiniai sportiniai judesiai, atliekami ritmingos muzikos tempu.
Panašų rezultatą galima pasiekti ir namų treniruoklių pagalba – važinėjant dviračiu, bėgiojant, irkluojant.
Ėjimo ir bėgimo nauda
Jei esate nutukęs arba turite antsvorio, norėdami numesti svorio turėtumėte atlikti paprastą pratimą – vaikščioti vidutiniu tempu, kad jūsų širdis plaktų optimaliu jūsų amžiaus ritmu.
Turėtumėte pradėti nuo 20 minučių pėsčiomis. Vaikščiodami tris kartus per savaitę, per mėnesį ar du galėsite pasiekti tam tikros pažangos.
Tada kiekvieno pasivaikščiojimo trukmę galite padidinti iki 45-50 minučių, padidinti jų skaičių.
Jei jūsų kūno rengybos lygis yra pakankamai aukštas ir vaikščiojant nepavyksta pasiekti rekomenduojamo pulso, turėtumėte pradėti bėgioti.
Didėjant treniruočių lygiui, atstumą reikia padidinti 10%.
Kad nesusižalotumėte sąnarių, šį svorio metimo pratimą turėtumėte atlikti parke ir bėgti ant žemės, o ne asfaltu.
Dviračio ar irklavimo mašinos naudojimas
Neabejotinas namų treniruoklių pranašumas yra jutiklių, leidžiančių stebėti širdies ritmą treniruotės metu, buvimas.
Reguliariai mankštindamiesi ant dviračio ar irklavimo treniruoklio galite gauti maksimalią naudą sveikatai ir numesti svorio. Didėjant sportinėms galimybėms svarbu nepamiršti padidinti raumenų krūvio.
Skirtingai nei dviračių treniruoklis, kuris pirmiausia apkrauna kojas, irklavimo treniruoklis verčia dirbti nugarą, rankas, pilvą ir, kiek mažiau, kojas.
Dviejų treniruoklių naudojimas kartu turi didesnį riebalų deginimo efektą. Todėl norėdami intensyvesnio svorio metimo, turėtumėte kaitalioti pratimus ant dviračio ir irklavimo mašinos.
Pratimai, skirti numesti pilvo riebalus
Net jei jūsų kūno riebalai yra maži, pilvas gali išsikišti ir suglebti dėl silpnų pilvo raumenų.
Atliekant pratimus, reikia išlaikyti pusiausvyrą. Krūvio turėtų pakakti, kad raumenys sustiprėtų. Lengvi pratimai, net kartojami daug kartų, rezultatų neduos.
Norint lavinti tiesiuosius pilvo raumenis ir numesti svorio, naudinga atlikti šį pratimų rinkinį:
- Sėdėdami ant kėdės ir pritvirtindami kojas, pasilenkite atgal, bandydami paliesti grindis ištiestomis rankomis.
- Atsisėskite ant gimnastikos kilimėlio, rankomis remdami liemenį iš nugaros. Uždarytas kojas pakelkite kuo aukščiau.
- Pradinė padėtis yra ta pati. Pakelkite kiekvieną koją atskirai.
- Gulėdamas ant kilimėlio, delnus suglausk po pakaušiu. Sulenkite kojas, keliais palieskite krūtinę, ištieskite kojas vertikaliai aukštyn, grįžkite į pradinę padėtį.
- Atsigulkite rankomis išilgai kūno. Pakelkite ir nuleiskite ištiesintas kojas į vertikalią padėtį.
- Atsigulkite, pakelkite ir nuleiskite kiekvieną ištiesintą koją atskirai į vertikalią padėtį, imituodami „žirkles“.
- Atsigulkite, pakelkite ištiesintas kojas 30 cm atstumu nuo grindų. Atlikite „žirkles“ horizontalioje plokštumoje.
- Užfiksavę kojas, pakelkite liemenį į vertikalią padėtį. Rankos suglaustos pakaušyje.
Užsiėmimų metu naudinga atlikti 3-4 pratimus iš šio komplekso. Norint numesti svorio, pakanka iki 15 pakartojimų.
Pratimai liekninti kojas – šlaunis ir blauzdas
Norint sumažinti riebalų sankaupas ant kojų, naudinga lėtai pritūpti ir grįžti į pradinę padėtį. Rankos suglaustos pakaušyje arba ties juosmeniu, nugara tiesi, kojos pečių plotyje.
Norėdami padidinti apkrovą, laikykite ranką už durų ir pritūpkite ant vienos kojos, o kitą laikykite lygiagrečiai grindims.
Norėdami vystyti kojų raumenis, judėkite žąsies žingsniu, delnus laikydami ant diržo arba pakaušyje.
Kojų ir šlaunų raumenys stiprinami pakaitiniais ištiesintos kojos siūbavimu aukštyn ir į šoną iš padėties keturiomis.
Norėdami lavinti blauzdos raumenis, perkelkite kūno svorį nuo kulno iki kojų pirštų, laikydami prie sienos ar durų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pirmiausia atlikite pratimą stovėdami ant abiejų kojų. Treniruotėms didėjant, naudokite vieną koją.
Pratimai, skirti numesti svorio sėdmenims
Norint įtempti sėdmenų raumenis, į treniruočių kompleksą naudinga įtraukti šiuos pratimus:
- Stovėdami, pėdas pečių plotyje, delnus ant juosmens, atlikite sukamuosius judesius su klubais.
- Stovėdami pakelkite ties keliu sulenktą koją kuo aukščiau, perkelkite į šoną ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kitai kojai.
- Atsistokite ant kelių, klubų ir nugaros vienoje linijoje. Atsisėskite ir sėdmenimis palieskite grindis kairėje pėdų pusėje, grįžkite į pradinę padėtį, palieskite grindis dešinėje nuo pėdų.
- Atsisėskite ant grindų, kojos ištiestos į priekį, liemuo vertikalioje padėtyje. Judėkite į priekį ant sėdmenų.
- Gulėdami ant nugaros, sulenkite kojas, rankas išilgai kūno. Pakelkite dubenį nuo grindų, atsiremkite į pėdas ir pečius.
Atlikite kiekvieną pratimą iki 15 kartų.