Ar norint nuolat palaikyti gerą kūno formą, reikia eiti į fitneso klubą? Prieš kelerius metus atsakymas į šį klausimą būtų buvęs tikras taip, tačiau šiandien vis daugiau žmonių atsisako lankytis fitneso centruose ir pasirinkti fitnesą namuose (mankštos metant svorį namuose). Paprastai tai yra kelios priežastys:
- Pirma, taupykite pinigus.Prenumerata fitneso klube nėra pigus malonumas.
- Antra, taupant laiką.Net jei treniruoklių klubas yra netoli jūsų namų, vis tiek turite praleisti šiek tiek laiko kelyje.
- Trečia, atsargų prieinamumas.Viską, ko reikia namie, galima įsigyti bet kuriame mieste.
- Ketvirta, informacijos prieinamumas.Internete galite lengvai rasti svorio metimo pratimų, namų komplekso ir pan. , tačiau yra ir minusų. Daug informacijos apie tinkamumą yra nepatikima. Todėl šiame straipsnyje mes analizuosime veiksmingus būdus numesti svorį namuose.
Namų kūno rengybos pratimų rinkinys
Nepriklausomos fitneso programos pagrindas yra pratimai be svorio, o sporto salėse jie daugiausia dirba su papildomais svoriais (hanteliais, pasipriešinimo juostomis, kūno juostomis ir pan. ). Jei jūsų tikslas yra numesti svorį ir išlaikyti raumenų tonusą, jums nereikia naudoti madingų treniruoklių, visiškai pakanka treniruotis namuose naudojant pratimų rinkinį, kurio tikslas yra ne tik riebalų deginimas, bet ir raumenų stiprinimas.
Sportas turėtų prasidėti nuo apšilimo. Pirmas penkias minutes reikia kaitalioti įprastą bėgimą ir šokinėjimo virvę. Po šių pratimų atliekamas greitas kelio pakėlimas ir šokinėjimas. Svarbu juos atlikti teisingai: ištieskite kojas į šonus ir nuleiskite save į pritūpimą. Klubai turi būti lygiagretūs grindims. Atstumkite kojas ir šokinėkite, pakelkite rankas, tada vėl grįžkite į pritūpimą. Po dvidešimties šuolių galite pailsėti.
Paskutinės 5 minutės yra apie bėgimą su kulnais ir traškesiais. Norint pasiekti maksimalų efektą, reikia atlikti kelis pakartojimus. Sportuokite visa amplitudė.
Pratimai visoms raumenų grupėms
Penkių dienų kompleksas turėtų apimti visų raumenų grupių treniravimą. Norėdami sustiprinti nugarą, turite padaryti atsispaudimus nuo sienos 10 kartų ir nuo grindų 5 kartus. Po to turėtumėte atlikti lentos pratimą ir stovėti 2-3 minutes, palaipsniui didindami laiką iki penkių. Šis pratimas puikiai sugriežtins pilvo apačią ir išlaisvins pilvą. Po jo seka sukimasis skirtingomis kryptimis, kurį patartina atlikti fitballe. Įsitikinkite, kad dubuo nenukrenta žemyn, kad nebūtų perkeltas krūvis. Sukant reikia atlikti 15–20 pakartojimų.
Po to tupi 15–20 kartų ir laksto stovint. Jų dėka galite sustiprinti sėdmenų raumenis ir pakelti kojas. Be to, šis kompleksas apima siūbuojančias kojas keturiomis kojomis, kurias reikia atlikti 20-25 kartus.
Norėdami sustiprinti rankas, jums reikės 1 kg hantelių. Pirmasis pratimas yra skirtas bicepso treniravimui. Alkūnės turi būti prispaustos prie šonų, kūnas nejudantis. Esmė yra sulenkti ir ištiesinti rankas. Atlikite 10-25 kartus.
Tricepsas stiprinamas taip: pakeliame nuleistas rankas už galvos ir sulenkiame alkūnėse. Šį pratimą atliekame 15 kartų.
Kiek kartų per savaitę turėtumėte treniruotis?
Norėdamas numesti svorį, kūnas turi sudeginti kuo daugiau kalorijų. Profesionalūs treneriai rekomenduoja penkis kartus per savaitę namuose atlikti svorio metimo pratimus, įskaitant jėgos ir kardio pratimus.
Be fitneso namuose, į programą būtina įtraukti bėgimą lauke, treniruoklį, bėgimo takelį, slidinėjimą, šiaurietišką ir reguliarų ėjimą, plaukimą. Šios kardio treniruotės padės numesti svorį ir sutvirtins figūrą.
Kiek laiko reikia treniruotis norint pasiekti rezultatų?
Mes jau supratome, kad turėsime dviejų rūšių treniruotes: jėgą ir kardio. Kiekvienas iš jų reikalauja susikaupimo ir pastangų.
Širdies treniruotė turėtų trukti mažiausiai 30 minučių ir ne ilgiau kaip valandą. Pavyzdžiui, 7 minutes skiriama sąnarių minkymui, paskui 25 minutes - bėgiojimui ar kitam kadio pratimui. Galiausiai skirkite penkias minutes, kad ištemptumėte. Tai yra vienas iš būdų atlikti kardio, tačiau galite naudoti bet kurį kitą. Atminkite, kad minimalus treniruočių laikas yra 30 minučių, maksimalus - valanda.
Elektros kompleksas trunka ne mažiau kaip 45 minutes ir ne ilgiau kaip pusantros valandos. Poilsio laikas tarp rinkinių ir pratimų priklauso nuo jūsų treniruočių programos. Dažniausiai namų fizinių pratimų rinkinys lieknėjimui apima poilsį tarp pakartojimų ne ilgiau kaip 45 sekundes, o tarp pratimų - ne ilgiau kaip pusantros minutės.
Inventorius
Jūsų treniruočių programos naudingumas priklausys nuo to, koks turtingas jūsų sporto įrangos pasirinkimas. Namuose neįmanoma įdėti kelių simuliatorių vienu metu, todėl turite nuspręsti, kokią įrangą turėsite įsigyti. Jei kaip kardio treniruotę pasirinkote bėgimą lauke, maudynes ar vaikščiojimą, tuomet neturėtumėte pirkti treniruoklių ar bėgimo takelių. Vietoj to galite saugiai pastatyti jėgos treniruočių įrangą.
Jei jums patogu namuose vykdyti riebalų deginimo treniruotes, turite įsigyti bėgimo takelį ar treniruoklį. Kainos jiems, žinoma, nėra mažos, tačiau abonementas į fitneso centrą vis tiek kainuos daugiau. Jei nesate pasirengę investuoti didelės sumos į brangią įrangą, patariame įsigyti biudžetinę kardio įrangą - šuolio virvę. Jo nauda yra ne mažesnė nei bėgimo takelio, tačiau jis kainuoja kelis kartus mažiau. Mes supratome kardio treniruočių įrangą, dabar pereikime prie jėgos treniruočių.
Pratimai svorio metimui namuose, be širdies ir kraujagyslių įrangos, apima šią įrangą:
- Du hanteliai.Geriausia, jei jie yra sulankstomi, kad galėtumėte lengvai sureguliuoti papildomą svorį. Kiekvieno visiškai surinkto hantelio svoris yra ne didesnis kaip 5 kg.
- Velcro svoriai.Su jais mankšta pilvo, klubų svorio mažinimui bus daug efektyvesnė.
- Guminis kilimėlis.Tai naudinga pratimams gulint, pavyzdžiui, norint pumpuoti pilvo raumenis.
- Fitball. Bet koks geriausių svorio metimo pratimų rinkinys nėra baigtas be treniruočių šiame nuostabiame treniruoklyje. Tai didelis rutulys, pagamintas iš patvarios gumos. Fitballą reikia pasirinkti atsižvelgiant į jūsų ūgį, kitaip treniruotės neturės jokio poveikio.
Kaip sukurti kūno rengybos programą namuose?
Jau minėjome, kad internete yra daug nekokybiškų mokymo programų. Norėdami atskirti gerą kūno rengybos programą nuo blogos ir išmokti ją susikurti patys, turite žinoti keletą principų, kurie sudaro namų fitneso programą:
- Treniruočių komplekse turėtų būti daugkartiniai ir statiniai pratimai. Pirmieji atliekami nuo 15 kartų vienu požiūriu. Statiniai pratimai sutelkti dėmesį į raumenų susitraukimą per tam tikrą laiką.
- Kiekvieną raumenų grupę reikia treniruoti kartą per savaitę.
- Poilsis tarp pratimų turi būti ne ilgesnis kaip dvi minutės.
- Poilsis tarp rinkinių - ne daugiau kaip 45 sekundės.
Tai yra keturi pagrindiniai principai, kuriais grindžiama gera kūno rengybos namuose treniruočių programa.
Reikia pažymėti, kad visas jėgos treniruočių programas galima suskirstyti į dvi grupes: grandinės treniruotes ir padalytas treniruotes.
Žiedinė treniruotė
Fiziniai pratimai lieknėjimui namuose gali būti atliekami žiedine sistema, tai yra be poilsio tarp pratimų. Pavyzdžiui, jūsų mokymo rate yra penki pratimai. Atliekate pirmą pratimą ir iškart einate prie antrojo (be poilsio), tada prie trečiojo ir taip toliau, kol atliksite visus penkis. Tada ilsiesi 2-3 minutes ir pereini kitą pratimų ratą. Treniruočių programą gali sudaryti 3-5 ratai.
Kokius pratimus reikėtų įtraukti į mokymo ratą?
Tai gali būti naminiai pilvo ir šoniniai lieknėjimo pratimai, tokie kaip pritūpimai, atsispaudimai, kišenės, traškėjimas ir pan. Labai svarbu, kad kiekvienas iš šių taikytųsi į skirtingą raumenų grupę.
Padalyti programą
Skirtingai nuo grandinės treniruočių, padalijimo programa suteikia poilsį tarp rinkinių. Pvz. , Šiandien turite atlikti kompleksą, kuris treniruoja pilvo, rankų ir sėdmenų raumenis. Norėdami tai padaryti, turite atlikti tris pratimus vienoje srityje ir atlikti 20 pakartojimų.
Pirmiausia turėtumėte atlikti vieną sėdmenų pratimų rinkinį, tada pailsėti 45 sekundes ir vėl atlikti tą patį pratimą. Atlikę tris vieno pratimo rinkinius, turite sustoti (nuo pusantros iki dviejų minučių) ir tęsti. Pratimai svorio metimui (kompleksas namams) pagal padalijimo programą visų pirma skirti išlaikyti gerą raumenų formą. Norint atsikratyti antsvorio, šią programą reikia papildyti kardio treniruotėmis. Visada prisimink tai!
Apibendrinant
Dabar jūs žinote, kaip tinkamai susikurti namų treniruotes ir kokius fizinius pratimus svorio metimui namuose pasirinkti treniruočių programai. Atminkite, kad gera figūra priklauso nuo treniruočių tik 50%, antroji sėkmės pusė priklauso taisyklingai mitybai.