Kelyje lieknėjimo jūsų laukia daug povandeninių riedulių, akmenys ir tiesiog akmenukai, dėl kurių jūs sužinosite iš šio teksto. Procesas lieknėjimo svarbiausia – jūsų dienos komfortą, kaip tai požiūris į gyvenimą ir mityba, pradedant laikytis kurio, jūs neišvengiamai pasikeisite. Būkite atsargūs, malonūs, tvarkingas, atidžiai į save kelyje.
Energinis balansas ir kalorijų
Pirmas ir svarbiausias dalykas, kad jums reikia išsiaiškinti ir suprasti – tai paprasta ir aišku įstatymas energetinio balanso. Žodžiais jis skamba taip: "valgyk daugiau kalorijų, nei praleisti — pelnas svoris, mažiau — prarasti svorio". Tokiu atveju nėra svarbu, kokios būtent produktais ar patiekalais buvo įdarbinti kalorijų. Taip pat neturi lemiamas reikšmės ir tai, kiek valgyti buvo baltymų, riebalų ir angliavandenių. Kiekvienas asmuo turi savo kalorijų norma (priklausomai nuo dydžio kūno ir veikla) – apytikslis skaičius duos skaičiuoklė "Apskaičiuoti kalorijų normos" po logotipą Sonika. Jei norite numesti svorio – reikia valgyti 10-20% mažiau šios taisyklės. Tai viskas, kita – atlikti tokias pačias užduotis. Panašūs eksperimentai praleisdavo įvairių metų ir rezultatas buvo apie vieną ir tą patį: visi dalyviai prarasti svorio kai trūksta kalorijų, nepriklausomai nuo maisto, iš kurio jie atvyko. Sprendė apskritai trūksta kalorijų. Buvo net viena keista tyrimas, kur trūksta kalorijų ne prarasti svorio, tačiau vėliau paaiškėjo, kad viskas gerai — dalykai tiesiog melavo.
Tai yra, galite valgyti nors tik viena kavinė, greito maisto, bet su trūkumą kalorijų, ir vis tiek sublogti?! Taip, viskas tiesa! Šis eksperimentas taip pat praleisdavo (ir ne kartą). Vienas iš labiausiai žinomų: dėstytojas vidurinės mokyklos John Cisna pagal mokyklinio eksperimento pagal mokslas nusprendė valgyti 3 mėnesius tik greitas maistas. Už šių 3 mėnesių John prarado 17 kg, ir tai jį labai stebina, kad jis nusprendė išplėsti savo eksperimentą dar 3 mėnesius. Panašus eksperimentas su greitas maistas leido studentui universiteto Jared Fogle uždirbti, stovėdamas veidu bendrovės . Jis pasverti 193 kg, kai augimas 185 rasite Tačiau vieną dieną jo gyvenimas kietas pasikeitė po to, kai jis pradėjo valgyti su trūkumą kalorijų. Jis pats sugalvojo sau dieta su trūkumą: 18-cm sumuštinis su Turkija pietūs, sumuštiniai su daržovėmis vakarienė + vieną bankui kolos ir krūva keptos bulvių bulvių traškučiai. Pirmuosius 3 mėnesius jis prarado 42 kg, per metus – į 111 kg, per šį mityba – su trūkumą kalorijų. Dėl svorio (bet ne sveikatai) yra nustatyta, kiek jūs valgote (į kalorijų), o ne ką. Jared Fogle prarado su 193 iki 82 kg per metus, elektros energijos tiekimo trūkumą kalorijų.
Kodėl negalima badauti dėl svorio
Pirmas dalykas, kuris ateina į galvą, po bendravimo su lietuvos energetinio balanso "kuo daugiau trūkumų, tuo daugiau ir lieknėjimo". Tai yra, jei apskritai yra, arba yra labai mažai (300-500 kcal per dieną), tai galima greitai numesti svorio. Be abejo, tai suteiks laikiną efektą, bet, galų gale bus tik blogiau: rollback bus neišvengiamas, nes žmogus tiesiog negali ilgalaikės valgyti žemiau lygio bazinę medžiagų apykaitą. (jei vidutinis moterys 30 metų, vis 160 cm ir sveria 60 kg – bazinę medžiagų apykaitą apie 1300 kcal per parą, o bendroji norma – apie 2000 kcal/parą). Čia labai naudinga prisiminti garsiąją Minnesota "alkanas" eksperimentas 1944 m.: kai prižiūrint mokslininkų grupė vyras savanoriškai sėdėjo ant ilgalaikės dietos su kalorijų šiek tiek žemiau jų pradinio lygio medžiagų apykaitą (vidutiniškai kalorijų todėl maitinimo eksperimento dalyviai į alkanas etape buvo 1570 kcal per parą pusę metų). Štai kas atsitiko su dalykai ir įvyks su kiekvienu, kuris išdrįstų ilgą laiką maitintis žemiau lygio savo bazinę medžiagų apykaitą:
- atsirado apatija, sumažėjo susidomėjimas diskusijos ir anksčiau karšta, jų temomis;
- sustiprėjo dirglumas ir agresyvumas, dažnai blykstės pykčio;
- sumažėjo vidutinis dažnis širdies plakimas (iki bado vidutinis pulsas buvo 55 smūgių per minutę, o po to – viso 35, organizmas perėjo į valdžią, taupymo režimas);
- dažnis ištuštinti tiesiosios žarnos tapo labai reta – vieną kartą per savaitę;
- kraujo tūris sumažėjo 10%, matmenys širdies nesumažėjo;
- atsirado patinimas veido srityje juosmens ir kulkšnių, kai stambus oda;
- atsirado galvos svaigimas ir skausmas, į raumenis, spengimas ausyse, blogėjo koordinavimas;
- lytinis potraukis sumažėjo, o tada ir visai dingo, sėklides tapo gaminti mažiau hormonų, spermatozoidų skaičius sumažėjo, jie tapo mažiau galima perkelti į kitą vietą;
- atsirado problemų su psichikos sveikata: mokslininkai nustatė, naudojant testus iš daugelio dalyvių hypochondria, depresiją, isterija.
Jei jūs ilgai valgyti su trūkumą kalorijų toliau savo pradinio lygio medžiagų apykaitą, laikui bėgant jums gali būti tie patys simptomai, kaip ir eksperimento dalyviai. Beveik visada pasekmių prarasta po alkį, yra šie: nustatyti dar daugiau svorio, nei iki bado, o paprastai dėl riebalinio audinio – kūnas pradės aktyviau daryti atsargos, kaip tik kalorijų todėl galios padidėjimas. O štai raumenų audinio metu bado atvirkščiai sudeginti gana greitai. Tai vadinama poveikis yo-yo: dėl su kiekvienu etapu bado į kūną, vis mažiau ir mažiau raumenų, audinių ir vis daugiau ir daugiau riebalų. Tokiu būdu galima įsprausti save į metabolinis kampas, naudojamas iš kurios teks ilgai ir skaudžiai. Metu alkanas dietos lieknėjimo vyksta didžiąja dalimi dėl netekties limfinių audinių ir raumenų pluoštų, o ne riebalų, kuris yra ne mesti ir nueina į paskutinę eilę. Svorio netekimas metu bado, tikrai bus akivaizdus, tačiau šis praradimas bus laikinas, ir beveik neabejotinai sugrįš, ir dar daug žalos ir svorio. Alkanas dieta beveik visada baigiasi vienodai: maisto paskirstymas. Pirma, nes negalima staigiai ir amžinai sėdėti ant 500-700 (ir net 1200-1500) kcal per dieną, antra, tai skatins besivystanti fone prarasti maistinių medžiagų depresija. Todėl rekomendacija mokslininkai ir ekspertai: prarasti svorį yra svarbu pagal galimybes palaipsniui, ant trūksta ne daugiau kaip 20% savo kalorijų normos. Būtent tokia strategija galiausiai gali suteikti stabilų rezultatą.
Dietos apribojimas angliavandenių. Vėlavimas vandens
Didžioji kiek populiarios dietos yra vienas požymis – sumažinti angliavandenių vartojimo. Tai labai svarbi detalė, nes be kalorijų pusiausvyra, diktofonai įskaitant saugojimas arba riebalų deginimas, kūno svoris gali skirtis sąskaita vyks vandens. Taigi čia: angliavandeniai vėlavimas organizme vandenį. Ne riebalus, o tik vandenį. Į vidutinio dydžio žmoguje yra greitas energijos atsargų kaip apie 0,5 kg angliavandenių (tai medžiaga, vadinama glikogeno, veikia kepenis, raumenis, kraują ir svarbus gyvenimo ir imuniteto). Bet svarbi detalė: kas 1 g angliavandenių sulaiko dar 3 g vandens.
Todėl, jei atsargos glikogenoir nutekėjimo (pvz yra angliavandenių), tai organizmas sugeba labai greitai, tiesiog per 1-2 paros prarasti 1-2 kg, mažinant atsargų angliavandenių ir todėl dar daugiau "nutekėjimo" vandens, kurį šį susijusių angliavandenių antigeno kiekio sieja. (Detaliai kaip tai veikia mes aprašyti tekste nuo Lila "McDonald: Paprastai 3500 kcal = 0,5 kg). Šis praradimas nebus požiūrio į deginimo katilinės poodiniu riebalų sluoksniu, bet bus matomas svarstyklės. Kaip tik jūs vėl pradėsite vartoti angliavandeniai (valgyti spageti, paveikslas, grikiai, duona) — skystis vėl grįžta į savo kūną. Ir tai yra normalu. PSO rekomenduoja, kad galite gauti 50-55% kalorijų būtent iš angliavandenių, tai yra puiku. Beje, greitas efektas, kuris suteikia pirmieji tomis dienomis, bet dietos apribojimas kalorijų, palaiko mitas apie jų stebuklas efektyvumą. Bet mums pažvelgsime tik į žingsnį ir išvardyti trūkumai:
- Dėl prašymo apriboti angliavandenių dingsta ne riebalų sluoksnis, o nyksta veiklos išteklių energijos (glikogeno) ir nueina susijusi su jų vanduo. Jūsų kūnas ne tampa gražesnė ir proporcingas, tiesiog jame tampa 1-2 kg mažiau skysčio.
- Tai laikinas reiškinys – iki pirmos geros porcijos angliavandenių. Ar jūs pasiruošę daugiau niekada gyvenime yra angliavandeniai (visiškai atsisakyti duonos, makaronai, ryžiai, grikiai, tik saldus)?
- Tai tik reiškinys – glikogenoir į kūną tik iki 0,5 kg, o tai reiškia daugiau 1-2 kg šiuo metodu naudotis nukreiptas transliacijų "išleistas" neišeis. Todėl šio skaitmens, daugeliu atvejų "lieknėjimo" ir baigiasi.
- Tai gali blogėja nuotaika, smegenų aktyvumas (angliavandeniai – pagrindinis kuras smegenų), sukelti dirglumas, blogėja imunitetą.
O štai kaip neginčijamą privalumus apriboti angliavandenių:
- Angliavandeniai skanus ir jas lengvai bankrutuoti kalorijų normą. Apriboti angliavandenių leidžia atidžiau pažvelgti į savo mitybą ir apskritai padeda kontroliuoti įvežamų kalorijų.
Išvada: nėra prasmės riboti visi angliavandeniai (argi, kad naudinga valgyti mažiau paprastų cukrų), geriau apriboti kalorijų todėl į savo sistemą. Nėra prasmės ir tai, kad "nutekėjimo" vandenį.
Apžvalga dietos ir kaip tiksliai jie veikia
"Kremliaus dieta"
Esmė: Štai ką rašo apie projektą rengėjai: angliavandenių — jūsų priešas, tai iš angliavandenių riebalų. Ne valgyti angliavandenių ir bus sublogti. Ant dietos leidžiami tik baltymų ir šiek tiek riebalų produktai: mėsa, žuvis, kiaušiniai, daržovės-vaisių. Tada, po pirmųjų etapų dietos leidžiama pagal šiek tiek pridėti angliavandeniai. Kaip veikia iš tiesų: dėl išnaudojimas atsargą glikogenoir, pirmųjų dienų dietos praradimas, svorio sąskaita nutekėjimo vandens. Paviršius nuostolių vandens Kremliaus dietos galimas ir nuostolis gyvojo svorio (raumenų ir riebalų), kai trūksta kcal. Kas 7-8 tūkstančių kcal = plius/minus 1 kg (priklausomai nuo to overeat normą šių 7-8 tūkstančių kilokalorijų arba atvirkščiai — ate tą trūkumą). Ką daryti: valgykite angliavandenių ir nesijaudinkite, nei apie ką. Vartoti 10-20% mažiau savo normos kalorijų + studijuokite į fiznagruzki, kad ne prarasti raumens audinį.
Kefir dieta
Esmė: šiek tiek mėsos, daržovių, daug jogurtas. Jogurtas galima gerti kada nori ir kiek nori. Kaip veikia iš tiesų: (taip pat kaip ir visus ankstesnius) nuostolių drėgmės – 1-2 kg pirmųjų dienų mažinant angliavandenių (yra mėsoje, turi mažai daržovių ir jogurtas jos labai mažai). Nuostolis 1 kg raumenų ir riebalų, kas už 7-8 tūkstančių kcal trūkumas (arba rinkinys 1 kg riebalų, jei gaunamas su mėsa ir jogurtas suvartojama daugiau nei jūsų asmeninės normos kcal). Ką daryti: valgyti mėsą (arba bet kokį kitą maistą), gerkite jogurtas (arba bet kurį kitą drėgmę) ir nesijaudinkite, nei apie ką. Vartoti 10-20% mažiau savo normos kalorijų + studijuokite į fiznagruzki, kad ne prarasti raumens audinį.
Kaip numesti svorio: praktika
Dabar, kada jūs giliai susipažinę su mokslo tyrimais teorija svorio ir psichologinis po vandeniu akmenimis, galime prisiminti dar keletą naudingų praktinių vadovai savo kelią svorio (apribojimai kalorijų maitinimo). Ekspertai rašo, kad tik 10% jų tiems, kurie prarasti svorio pavyksta išlaikyti rezultatas ilgam. Dar viename šaltinyje rašoma, kad net 95% plonesni grąžinti prarado per 1-5 metus. Mes tikimės, kad jeigu jūs atidžiai perskaitėte viską, kas buvo parašyta iki šiame skyriuje, jūs labai padidinti savo galimybes patekti į sėkmingą 5%.
Kaip sužinoti savo kalorijų normą. Subtilybes ir niuansus
1990 m. buvo sukurta formulė Mifflin-San Giora, kuri yra laikoma viena iš labiausiai paprastas ir tiksliai apskaičiuoti energijos poreikius. Būtent pagal šią formulę mano skaičiuoklė. Štai pavyzdys skaičiavimo normos kalorijų: paprastesnis būdas rasti savo bendrieji psi energijos sąnaudos – daugintis kūno svoris ant 30-35 kcal. Juo didesni ir aktyviai vyras, tuo labiau reikia orientuotis į viršutinę kraštinę. Moterims reikia daugiau dėmesio kreipti į apatinę kraštinę. Pavyzdžiui, aiškinamasis suvartojama kalorijų moteris: 60 kg * 32 (vidutiniškai traukiniai) = 1920 kcal.
Nuo ko pradėti lieknėjimo ir kaip ne mesti.
Skaityti iki šio skyriaus, jūs jau padarė svarbus pirmasis žingsnis. Grįžkite prie šio teksto, kiekvieną kartą, kai jūs patirsite sunkumus ir ieškoti atsakymų. Mes prisiminkite svarbiausia, nuo ko verta pradėti lieknėjimo ir kaip būtų veikė mes patys šiuo atveju. Štai svarbiausi principai, kurie padės jums pasiekti ilgalaikės sėkmės:
- Suprantu, kad naujovės, kurias jūs ketinate įdėti į savo gyvenimą, tai visam laikui. Tai kaip jūs ieškoti – tai ne tik genetika, bet ir dėl savo gyvenimo stiliaus, kaip ir ką valgyti, kuo užsiima. Jei pokyčiai įpročiai bus laikinas, tai ir rezultatai lieknėjimo taip pat bus laikinas.
- Reikia kuo lėčiau, kuo mažais veiksmus. Ne padaryti save keisti savo gyvenimą laikas ir visą – nes, greičiausiai, tai neišeis. Ant pliko aistrą ir galią valios važiuoti ilgai neišeis. Įveskite ne daugiau kaip 1 naują įpročius per mėnesį. Pradėkite, pavyzdžiui, tik tam, kad stebėti, kaip jūs valgyti: tiesiog priprasti prie jo skaičiuoti kalorijas ir suprasti, kiek kcal maždaug jūs turite valgyti per dieną. Tada palaipsniui įvesti naujus įpročius, pavyzdžiui, pirkti sau porą kilogramą daržovių ir vaisių kas keletą dienų (ar bent porą kartų per savaitę). Ne veikite greitai, užeina į šią aplinką, palaipsniui ir maksimaliai patogiai – juk tai visam laikui, todėl skubėti nėra prasmės.
- Būkite labai atsargūs ir jautrus į save. Nepamirškite skatinti save apdovanoti už naujų naudingų įpročių, leiskite sau atleidimas (atsiduoti save mėgstamiausių produktų, net jei jie atrodo "sveikas"), atminkite, kad 10-20% maisto net rekomenduojama sudaryti iš santykinai "kenksmingų" produktų ir apskritai rungtynės dietos iš to, ką jūs iš tikrųjų mėgstate. Juk tos taisyklės galios su jumis, dabar visiems laikams – tegul jie bus maksimaliai patogus.
- Studijuokite fizinį krūvį. Tai užtikrina, kad jums bus daug geriau jaustis ir neteksite svorio didžioji dalis riebalų atsargų, o ne raumenys. Tokiu atveju išsirinksite sau skyrius duše. Net paprastas vaikščiojimas – labai naudingas pratimas, pakankamai apsistoti ant jo.
- Įveskite savo HLS prioritetas. Pabandykite pakelti svarbą treniruotes į savo grafiko iki aukščiausios pirmenybės. Galų gale, tai teigiamai įtakos ir į darbą, ir šeimą.
- Gaukite džiaugsmą procesą. Tai yra svarbi šio proceso dalis. Mes manome, kad sublogti geriau yra lengva, malonu ir patirti kelyje didžioji dalis malonias emocijas.
Ačiū jums už tai, kad skaityti ir už savo troškimą! Viskas pavyks! Saugokite save!