Stabilus ir saugus svorio metimas – tai visa eilė veiklų. Tai apima režimo ir dietos koregavimą, taip pat reguliarų ir sistemingą fizinį aktyvumą.
Dažniausiai fizinis aktyvumas derina kardio ir jėgos treniruotes, nes aerobikos pratimai padeda skaidyti riebalines ląsteles, o jėgos pratimai stiprina raumenis, todėl kūnas atrodo tinkamas.
Tuo tarpu jogos užsiėmimai, nors iš pradžių ir nebuvo skirti antsvoriui mažinti, tačiau kaip papildoma fizinė veikla gali būti gana efektyvūs kovojant su antsvoriu.
Jogos nauda kūnui ir svorio metimui
Pradedant praktikuoti jogą, siekiant numesti svorio, reikia suprasti, kad greitų rezultatų tikėtis neverta – o tai didžiausias ir vienintelis jogos trūkumas. Tačiau, atsižvelgiant į ilgalaikį ir sistemingą darbą šia kūno rengybos kryptimi, joga tampa bene patikimiausiu stabilaus ir saugiausio svorio metimo būdu. Be to, jis padeda išlaikyti svorio metimo rezultatą sėkmingai užbaigus intensyvią kūno rengybos programą ir užkerta kelią svorio augimui ateityje.
Taip atsitinka todėl, kad reguliarus jogos pozų atlikimas turi tokį teigiamą poveikį žmogaus organizmui:
- gerėja visų sistemų ir organų darbas;
- medžiagų apykaitos procesai pagreitėja;
- skatinamas svorio metimas;
- didėja atsparumas stresui ir normalizuojasi psichoemocinė būsena.
Turėtumėte pradėti praktikuoti jogą įsisavindami paprasčiausias asanas ir palaipsniui, įgydami patirties, pereikite prie sudėtingesnių jogos pozų.
Jogos kvėpavimo praktika svorio metimui
Kapalabhati yra vienas iš paprasčiausių jogos pratimų. Jis pagrįstas taisyklingo kvėpavimo technika ir efektyviai aktyvina svorio metimą. Kapalabhati atliekamas tokiu būdu:
- atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje;
- staigiai giliai įkvėpkite ir tuo pačiu metu įkvėpkite skrandį;
- sulaikykite kvėpavimą ir fiksuokite kūno padėtį 2-3 sekundes;
- ramiai iškvėpkite ir pakartokite šį svorio metimą skatinantį pratimą bent 50 kartų.
Atliekant kapalabhati, reikia užtikrinti, kad kūnas, išskyrus pilvą, liktų nejudantis. Palaipsniui šios paprastos jogos pozos pakartojimų skaičius turėtų būti padidintas iki 100 kartų.
Jogos pozos, skatinančios svorio metimą
Norėdami saugiai numesti svorio, turėtumėte reguliariai atlikti šias jogos pozas:
Uttanasana
Atsistokite tiesiai, patogiai išskėskite kojas, įkvėpdami pakelkite rankas virš galvos ir iškvėpdami gerai ištempkite visą kūną aukštyn, nepakeldami kulnų nuo grindų. Tada turėtumėte pakreipti kūną žemyn ir atsiremti delnais į grindis, padėdami juos lygiagrečiai pėdoms. Jei tempimas neleidžia pasiekti grindų, tuomet galite rankomis suimti kojas ir taip pasitempti. Iškvėpdami turite ištiesinti ir nuleisti rankas. Uttanasana gerina virškinamojo trakto veiklą ir padeda efektyviai numesti svorio pilvo srityje.
Virabhadrasana II
Stovėdami tiesiai, šokinėkite aukštyn ir plačiai išskėskite kojas, tiesias rankas ištieskite į šonus, nukreipdami delnus žemyn. Pasukite vieną pėdą į šoną ir perkelkite jai kūno svorį, lenkdami kelį stačiu kampu. Pasukite kitą pėdą link sulenkto kelio. Taigi, abi kojos turi būti toje pačioje linijoje. Pasukite galvą link sulenktos apatinės galūnės ir fiksuokite šią padėtį 60 sekundžių. Pakartokite visą veiksmų seką, pasukdami į kitą pusę. Šis pratimas padeda atsikratyti riebalų sankaupų šonuose ir stiprina nugaros bei galūnių raumenis.
Vasishthasana
Atsigulkite ant šono, vieną koją sukryžiavę ant kitos. Pakelkite kūną, remdamiesi į ištiestos rankos delną ir pėdos šoną. Pakelkite ranką, kuri buvo viršuje, vertikaliai į viršų. Šios pozicijos išlaikymas trunka 30–60 sekundžių, įtempiant ir traukiant skrandį. Tada turėtumėte apsiversti ant kito šono ir pakartoti šį pratimą, norėdami numesti svorio.
Utkatasana
Atsistokite tiesiai, kojas ištieskite pečių pločio atstumu. Įkvėpdami pakelkite viršutines galūnes virš galvos ir sujunkite delnus. Iškvėpdami nuleiskite dubenį ir pritūpkite iki tokio lygio, kad klubai būtų lygiagrečiai grindims. Pusę minutės reikia būti pritūpęs, jokiu būdu nenukeliant kulnų nuo grindų. Šią klubų ir pilvo lieknėjimo asaną reikia kartoti 5-6 kartus.
Šalabhasana
Atsigulkite ant pilvo ant grindų, ištieskite viršutines ir apatines galūnes atgal, prispauskite delnus prie klubų, suglauskite pėdas. Iškvėpdami vienu metu pakelkite viršutinę kūno dalį ir kojas į maksimalų įmanomą aukštį. Laikui bėgant, sustiprėjus raumenims, atliekant šią asaną grindų paviršių lies tik skrandis. Shalabhasana stiprina stuburą, lavina nugaros ir galūnių raumenis bei padeda sumažinti antsvorį.
Paripurna Navasana
Atsisėskite ant grindų, laikydami nugarą tiesiai, sulenkite apatines galūnes ir kojas remkitės į grindis. Staigiai įkvėpę, pakreipkite kūną atgal apie 60 laipsnių, laikykite nugarą tiesiai. Iškvėpdami nuplėškite pėdas nuo grindų, ištieskite kelius ir pakelkite apatines galūnes iki veido lygio, o viršutines galūnes ištieskite link kelių. Ši padėtis turi būti fiksuota pusę minutės. Paripurna Navasana padeda numesti svorio pilvo srityje, stiprina preso raumenis ir gerina virškinamojo trakto veiklą.
Čaturanga Dandasana
Gulėdami ant pilvo, delnais remkitės į grindis krūtinės lygyje, kojas ištieskite pečių plotyje. Iškvėpdami, remdamiesi į delnus ir kojų pirštus, pakelkite kūną taip, kad jis būtų lygiagretus grindų paviršiui, ir išlaikykite šią padėtį maksimaliai įmanomą laiką. Ši asana stiprina viso kūno raumenis ir formuoja taisyklingą laikyseną.
Bhujangasana
Išlaikydami pradinę padėtį, kaip ir ankstesnėje jogos pozoje – gulint ant pilvo, akcentuojant delnus krūtinės lygyje – įkvėpdami pakelkite viršutinę kūno dalį, remdamiesi tiesiomis viršutinėmis galūnėmis, o iškvėpdami stenkitės pasilenkti. atgal kuo žemiau. Šis pratimas stiprina giliuosius nugaros raumenis ir padeda numesti svorio šioje kūno vietoje.
Adho Mukha Svanasana
Stovėdami pabrėždami delnus ir kelius, iškvėpdami atlenkite apatines galūnes ir ištieskite uodegos kaulą aukštyn, ištempdami stuburą, nepakeldami delnų ir pėdų nuo grindų. Ši padėtis turi būti laikoma 30 sekundžių.
Savasana
Atsigulkite ant nugaros, patogu išskleisti apatines ir viršutines galūnes, nukreipti delnus į viršų, užmerkti akis ir atsipalaiduoti 15 minučių. Ši jogos poza rekomenduojama norint užbaigti užsiėmimą.